飲食中的鹽份攝取

飲食中的鹽份攝取

你可能已經聽過「少吃鹽」這樣的訊息很多次了，那究竟「少吃鹽」對身體有多大好處呢？還有，什麼叫做多，什麼叫做少，有沒有一個準則呢？

今天我們就藉由JAMA的衛教文章介紹飲食中的鹽份攝取。


飲食中的鹽份攝取

作者：Jill Jin, MD, MPH

翻譯：白映俞


目前的建議

我們的食用鹽是由氯化鈉構成。重點就在於鹽之中的鈉含量多寡，會與健康問題相關。

食用鈉含量過高食品時，可能會導致高血壓，進一步地造成中風和心肌梗塞。

美國政府給美國人的飲食建議是成人每天不要攝取超過2300毫克的鈉，這大概就是一茶匙的量，並不多。

另外，若是年齡超過51歲的美國人、各年齡層的非裔美國人、和已經患有高血壓、糖尿病、和慢性腎臟疾病的人，每天不應該攝取超過1500毫克的鈉。

不過即使有這些建議規章，現實生活中平均每個美國成人一天仍然攝取了超過3400毫克的鈉。


美國國家科學院國立醫學研究院的報告

美國醫學研究院收集全世界關於鈉攝取量的研究後，於2013年5月發布了一項報告，其主要結論大致如下：

A. 若每天攝取超過2300毫克的鈉，研究顯示確實會讓人罹患高血壓的機率上升。而當高血壓機率上升後，罹患心血管疾病的機率就會上升。而心血管疾病存在時間愈久，病人就愈容易擁有不良的健康狀況，像是心肌梗塞、中風、和死亡。

B. 那每天攝取少於2300毫克的鈉，就一定能減少心血管疾病的機會嗎？目前還沒有足夠的證據顯示如此的關聯性。

C. 對於已經擁有心衰竭，並且是中晚期心衰竭的病人的話，目前有兩個臨床試驗顯示「極低鈉飲食(每天鈉攝取量約為1850毫克)」會有害身體健康。

D. 對於一些已經有心血管疾病、糖尿病、或是慢性腎臟病的病人而言，有一些研究顯示當控制鈉攝取量在1500毫克到2300毫克之間的話，病人健康狀況反而比攝取高鈉飲食的病人還要不好。但是，這樣的實驗證據力還不足以強到讓我們建議這群人攝取高鈉飲食。


沒錯，這些報告看起來像是製造出更多的困惑和爭議啊。

究竟我們從日常飲食中攝取多少的鈉算是可接受呢？難道這份報告是在告訴我們，減少鈉的攝取量對健康完全沒有助益嗎？

其實不然。事實是，大部分的美國人每天都攝取了過高，也就是超過2300毫克的鈉，這點是需要調整的，應該要往飲食建議的「2300毫克」方向邁進，以求降低罹患高血壓和心血管疾病的機會。然而在目前為止，我們沒有辦法說吃的鈉愈少，像是當鈉攝取量降低到每天1500毫克之時，會為健康帶來更多好處。

雖說美國醫學研究院已經收集了不少品質優良的臨床試驗來做出建議，但目前我們還是不清楚飲食中鈉含量的「理想值」應該落在何方。


你應該怎麼做？

節制地吃鹽。飲食中的多數鹽分是隱形的，含在加工食物及餐廳食物中。於是減少鹽分攝取需要減少外食機會，尤其是減少吃速食。另外也要減少吃調理食品。假使真的需要外食，可以請廚師放少一點鹽。買調理食品的話則需要注意食品標示的鈉含量究竟有多少。當然，烹調新鮮食物總是比買調理食品還要健康的喔。


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